Esercizi base di respirazione

ESERCIZI BASE per impostare una buona respirazione

Prima d’iniziare gli esercizi di respirazione, è opportuno rilassarsi, per cui troviamo una posizione comoda… iniziando dagli arti, per poi passare al corpo, ai muscoli addominali, del torace, del collo, fino a raggiungere la sensazione di pesantezza delle membra, della testa, delle palpebre, delle guance, del mento e della mandibola.

L’esercizio iniziale consiste nell’inspirare attraverso il naso, lentamente e trattenere per 3 secondi il respiro; poi espirare attraverso le labbra socchiuse, sempre lentamente, come per raffreddare un piatto di minestra. Ripetere per 5 volte, fare una pausa e riprendere.

Familiarizzato con questa consapevolezza e controllo respiratorio, si procede al passaggio successivo: con una mano sul petto e l’altra sulla pancia, prendete un respiro profondo attraverso il naso, assicurandovi che il diaframma (e non il petto) si gonfi di aria sufficiente a riempire quasi completamente sia la parte bassa dei polmoni (respirazione diaframmatica), sia in seguito la parte alta (respirazione toracica più superficiale).

Durante l’espirazione, fate in modo di abbassare prima la mano che è sulla pancia (espirazione diaframmatica) con molta calma e poi abbasserete la mano posizionata sul petto (espirazione toracica)

Fate una pausa di 2-3 secondi dopo inspirazione ed espirazione e poi ricominciate. Fate attenzione, dopo questo esercizio, potrebbe girarvi la testa, per cui non alzatevi velocemente, ma finite le serie di respirazioni, permanete in posizione supina per un po’.

Un giro di 8-10 respiri profondi e lenti al giorno per una durata di 5 minuti porterà ad un abbassamento della pressione sanguigna e all’allentamento significativo delle tensioni.

Questa tecnica di respirazione aumentare la capacità polmonare, allieva dolori mestruali e migliora la digestione. Aiuta anche a regolare il ritmo naturale del vostro cuore.

In seguito, si passa alla seconda parte degli esercizi, cambiando tipo di espirazione. Invece di soffiare fuori l’aria dalle labbra socchiuse, si cercherà di espirare a bocca aperta, emettendo un soffio, che assomiglia al suono “O” eseguito senza fare uscire la voce, come per appannare un vetro.

Ecco come applicare la tecnica della respirazione diaframmatica:

Siediti in una zona tranquilla.

• Appoggia la mano destra sul tuo addome e la sinistra sul petto.
• Inizia a respirare lentamente e con respiri profondi.
• Controlla che la mano destra segua il movimento del tuo addome durante l’inspirazione e l’espirazione, mentre la mano sinistra rimane immobile così come il tuo petto.

Ti basteranno 5-10 minuti di respirazione diaframmatica per eliminare le tensioni e godere di una piacevole sensazione di benessere.

Prova a concentrarti sulla respirazione diaframmatica più volte durante il giorno, anche quando sei in metro, a lavoro, in macchina.

Trasforma la respirazione addominale in un gesto naturale: i benefici ti sorprenderanno. La pelle, i capelli, tutto il tuo corpo ne gioverà.

Quando vi sarà facile tale esercizio dovete cercare di creare l’Onda Respiratoria: inspirare gonfiando prima l’addome e poi il petto, per poi sgonfiare l’addome e di seguito il petto.

Per espellere l’aria residua nei polmoni (aria priva di ossigeno che permane nella cavità polmonare):

1. inspiro fino a sentire la gabbia toracica che si riempie totalmente
2. trattengo il respiro per alcuni secondi
3. espiro lentamente fino ad non avere più aria nei polmoni, contraendomi con gli addominali o raccogliendo le gambe al ventre buttando fuori contemporaneamente l’aria dalla bocca fino all’ultimo fiato.

Gli esercizi respiratori vanno imparati ed eseguiti anche a casa. Questo allenamento migliorerà la capacità di espandere la propria gabbia toracica e quindi dei polmoni e di incamerare aria.

Questo tipo di ginnastica respiratoria deve essere eseguita almeno una volta al giorno.

SERIE DA FARE

MANI SULLA PANCIA, supini

1. INSPIRARE DAL NASO GONFIANDO solo LA PANCIA
2. ESPIRARE DALLA BOCCA

ripetere 8 volte

MANI SULLA PARTE ALTA DEL PETTO, supini

1. INSPIRARE GONFIANDO solo IL TORACE
2. ESPIRARE

ripetere 8 volte